Es común encontrarnos estancados en nuestra evolución física luego de un cierto tiempo.
¿Te pasó en ocasiones sentir que a pesar de asistir al gimnasio, entrenar horas y hacer las cosas bien en términos de alimentación, los resultados no fueron los esperados?
Sin duda, la intensidad en tu entrenamiento es una de las variables determinantes que pueden garantizar o no un resultado específico. En mis años de experiencia como entrenador e visto incontables veces personas entrenando a un nivel de intensidad insuficiente para producir algún cambio fisiológico, derrochando así tiempo y energía invertida en el gimnasio.
Pero, ¿cómo saber si nuestro entreno es lo suficientemente fuerte como para producir adaptaciones positivas?
Bueno, el primer punto es entender que significa fallo muscular, ¿escuchaste este término alguna vez?
Básicamente es la imposibilidad de alcanzar las repeticiones propuestas en un ejercicio determinado como consecuencia de la fatiga producida por la caga levantada. Por ejemplo, si la propuesta es hacer 10 repeticiones de sentadillas con 90 kilos y cuando ejecutamos hacemos 9 repeticiones sin conseguir realizar la décima, quiere decir que hemos llegado al fallo muscular.
Pero cuidado!!! A veces creemos que no podemos alcanzar las repeticiones, pero en realidad sí tenemos la capacidad de realizarlas; y en ese caso bastante común de ver en los gimnasios, no deberíamos considerarlo como fallo real.
Entrenar cerca de este fallo es muy importante si buscamos enviar esas señales a nuestro cuerpo para generar la adaptación deseada, pero no es necesario llegar al límite todo el tiempo.
Lo recomendable es estar constantemente entre 0 repeticiones y 2 repeticiones alejado del fallo, pudiendo usar el fallo muscular como estrategia para algunas series o incluso semanas determinadas.
Este es un concepto conocido como RIR o repeticiones de reserva, donde vamos aprendiendo a medir nuestras cargas de trabajo en distintos momentos de nuestra planificación, basados en las supuestas repeticiones que nos faltan para llegar a este fallo muscular.
Entonces, como ejemplo práctico podemos decir que si en la semana 1 de nuestra planificación queremos trabajar a un RIR 2, en cada sesión de esa semana, deberíamos realizar los ejercicios con una carga que nos permita llegar a las repeticiones propuestas (supongamos que 10 reps), pero que podamos sentir que nos queda un resto de 2 repeticiones más por hacer; aunque no las realicemos.
Una interesante alternativa en la gestión de la intensidad de nuestros entrenos, es ir progresando en el RIR semana a semana hasta llegar al fallo muscular de forma significativa.
Ejemplo:
Semana 1: RIR 2
Semana 2: RIR 1
Semana 3: RIR 1
Semana 4: RIR 0
Semana 5: FALLO MUSCULAR
Es importante destacar que este, es un posible modelo pero no único ya que cada caso es personal y deberíamos poner muchas cosas en contexto a la hora de planificar las intensidades de cada semana de entrenamiento.
Al igual que aprender a ejecutar cada ejercicio en el gimnasio, es también determinante que puedas entender cómo autogestionar tus cargas de entrenamiento, y que con el tiempo puedas progresar en la intensidad de estos.
Sin progresión no hay evolución a mediando plazo, por lo que levantar más cargas es determinante a nivel estético seas hombre o mujer.
